« بیشتر تلاش می کنیم تا با ما مطمئن پژوهش کنید. »نشانه هاي شناختي
نشانه هاي شناختي به افكاري اطلاق مي شود كه در واكنش به موقعيت خشم بر انگيز به ذهن افراد خطور مي كنند. وقتي فرد عصباني مي شود معمولا رويدادها را به شيوه خاصي تفسير مي كند. به اين افكار ؛خود گويي مي گويند. خودگويي افراد خشمگين معمولا انتقادي و خصمانه است و منعكس كننده باور او نسبت به جهان، افراد ، مكان ها و اشيا است. که این نشانه ها شامل موارد زیر هستند:
- كاهش تمركز
- اشتغال ذهني با حرف يا رفتار طرف مقابل
- خودگويي هاي منفي مانند سرزنش طرف مقابل
- حريف هاي شناختي مثل بزرگ نمايي
- افكار بايددار .
باورهای غلط در ابراز خشم
کسی که می تواند خشم خود را کنترل کند، میداند که جملاتی نظیر: خشم و غضب نادرست و مذموم هستند و یا اگر داد بزنی خشمت به پایان میرسد، واقعیت ندارند و مهمتر از همه اینکه، چنین افرادی افکار غیر منطقی و بی معنایی که میتوانند موجب خشمشان شوند را تشخیص می دهند، با آنها مبارزه کرده و از ذهن خود خارج می کنند. آنها به خوبی متوجه هستند که چه چیزی خونشان را به جوش می آورد و با تمرین و ممارست توانسته اند در چنین برخوردهایی بهترین تصمیم را اتخاذ کنند .
خشم در محیط کار
آیا هنوز هم از اینکه تاکنون در محیط کار از تلاش‌هایتان قدردانی نشده و ارتقای رتبه نگرفته‌اید، عصبانی هستید؟ آیا عصبانیت شما به خاطر داشتن همکارانی است که دائم با بدگویی‌ها و دخالت‌های خود، دست به تخریب وجهه شما نزد کارفرمایتان می‌زنند؟ شاید وقت آن رسیده که به این خشم به عنوان یک عامل بازدارنده در محیط کار که کارایی شما را کاهش می‌دهد، توجه بیشتری کنید و حداقل ریشه آن را بیابید. شواهد نشان می‌دهد بسیاری از ما، در محیط کار، نفرت و عصبانیت را در خود سرکوب می‌کنیم غافل از اینکه این احساسات، تاثیر منفی خود را بر زندگی شخصی و حرفه‌ای ما به جا می‌گذارند. ریشه‌یابی این احساس، حداقل کاری است که ما می‌توانیم به عنوان گام اول برای رهایی از آن برداریم. نتایج یک تحقیق دانشگاهی نشان می‌دهد از هر چهار کارمند، یک کارمند در محیط کار خود بنا به دلایل مختلف عصبانی است و در بیشتر اوقات این عصبانیت را کتمان می‌کند. این عصبانیت در آن حد نیست که به کسی آسیبی برساند، اما تاثیرات منفی آن به صورت تنیدگی، افسردگی، دلزدگی از کار، خستگی مفرط و حتی تحریک دیگران به خرابکاری و توطئه علیه دیگران در وجود فرد نمود می‌یابد؛ بنابراین عصبانیت ناشی از کار یا محیط کار، نه تنها برای سازمان‌ها خطرناک است، بلکه می‌تواند سلامت افراد را با بیماری‌هایی نظیر فشارخون بالا، سردرد و حتی ناراحتی‌های قلبی عروقی به خطر اندازد.
راههای مهار و کنترل خشم
اینکه چگونه و کجا خشم خود را بروز دهید به شرایط بستگی دارد. لذا افرادی كه كنترل عصبانیت در آنها سخت و دشوار است نیاز به برنامه‌ای برای كنترل عصبانیت دارند. با این حال راهکارهای زیر به شما کمک خواهد کرد تا بر خشم خود مسلط شوید یا آن را به طرز صحیحی بروز دهید.
كنترل زبان
هنگام خشمگین شدن نخستین مطلبی که باید به آن توجه کنید کنترل زبانتان است ،یعنی هر سخنی را نگویید و اول فکر کنید. اگرچه کنترل زبان هنگام عصبانیت و خشم، سخت و دشوار است، چون برای برخی افراد کنترل دست خود که به کسی صدمه نزنند و کنترل پای خود که در مسیر خلاف گام برندارند، بسیار آسان‌تر از کنترل زبان است، اما باید بدانیم که بسیاری از گناهان و خطاها به دلیل کنترل نکردن زبان روی می‌دهد.
به تعویق انداختن خشم
بنابراين اگر عصبانی هستید با شمردن از ۱ تا ۵۰ واکنش خود را در برابر شرایط موجود به پس از رفع شدن عصبانیت‌تان موکول کنید. روانشناسی توصیه می‌کند: «بر خود مسلط شوید و با حفظ خونسردی، از گرفتن هرگونه تصمیم یا اقدامی در لحظه‌ای که برآشفته هستید، خودداری کنید.» سرگرم کردن خود با افکار دیگر به شما کمک می‌کند در آن لحظه بر خود مسلط شوید و با احساسات ضد و نقیض خود کنار بیایید. وقتی بر خشم خود فائق آمدید به جای سرزنش کردن خود، به خود تبریک بگویید و با آرامش خاطر به حل مشکل بپردازید. به خاطر داشته باشید که در حالت عصبانیت، مشکل بتوان طرف مقابل را متوجه درستی دیدگاه خود کرد؛ بنابراین اثبات درستی حرف یا موضع خود را به پس از رفع عصبانیت موکول کنید .
نفس عمیق بکشید
در لحظه عصبانیت چند نفس عمیق بکشید. این کار باعث خون‌رسانی بهتر به سلول‌ها و بافت‌های بدن و فعالیت بهتر مغز می‌شود. در نتیجه قادر خواهید بود بهتر مشکل خود را بررسی کنید و چگونگی مقابله واقع‌بینانه را با آن بیابید.
از مسائل و مشکلات جزیی عصبانی نشوید
وقتی از دست فردی یا چیزی عصبانی می‌شوید برای لحظه‌ای با خود تامل کنید که آیا ارزش دارد خود را به خاطر مسائل و مشکلات جزیی و پیش‌پا افتاده عصبانی کنید.
اهمیت ندهید
بسیاری از مواقع با چشم پوشی از برخی مسائل یا رفتارها می‌توان خود را از افتادن در دام عصبانیت نجات داد. به عنوان مثال اگر کسی در محیط کار با شما رفتار ناعادلانه‌ای داشت، به جای غصه‌خوردن و سرکوب‌کردن خشمتان بسادگی از کنار آن بگذرید و به خاطر آن اعصاب خود را فرسوده نکنید .
دیدگاه‌های مختلف را مد نظر قرار دهید
گاهی یک مساله یا مشکل از ابعاد مختلفی قابل بررسی است و با دیدگاه‌های مختلفی می‌توان به آن پرداخت، در نتیجه تصمیم‌گیری درباره درست یا غلط بودن آن، کاری بیهوده است. متفاوت بودن دیدگاه‌های طرف مقابل ما نباید باعث شود فکر کنیم او اشتباه می‌کند یا اینکه حق فقط با ماست.
كمي قدم بزنيد تا خشمتان فروكش كند
در طي يك جلسه كاري، وقتي كسي از سبك مديريت يا بخش تحت اداره شما ايراد مي گيرد، عصباني نشويد. وقتي مي بينيد كه درصدد خشمگين شدن هستيد، خود را از آن محل دور كنيد. بهانه اي بياوريد و از جلسه بيرون رويد تا بتوانيد عصبانيتتان را فروكش دهيد. اگر براي فروكش كردن خشمتان به خود فرصت دهيد مي توانيد كنترل احساساتتان را دوباره به دست آوريد.
قبل از نشان دادن هرگونه واكنش، توضيح بخواهيد
با پرسيدن سؤال هاي مختلف وقت را بگذرانيد. مي توانيد از صحبت هاي ديگران استفاده كرده و سؤالاتي از آنها بپرسيد. با اين كار به آن فرد زمان مي دهيد كه اشتباه خود را تصحيح كند .
از قانون 10 ثانيه اي استفاده كنيد
هيچ عكس العملي نشان ندهيد. اگر مي بينيد كه در يك جلسه ي كاري يا پشت تلفن مي خواهيد، كنترل خشمتان را از دست بدهيد، با خود تا ده بشماريد تا از عصباني شدنتان جلوگيري شود. قبل از نشان دادن هرگونه واكنش، واقعيات را بررسي كنيد.
باكسي كه مي تواند آرامتان كند حرف بزنيد
هميشه كسي را براي درد دل كردن و تكيه كردن داشته باشيد، چه داخل و چه خارج از محل كار. در اين مواقع سعي كنيد كه با او بيرون رفته و كمي صحبت كنيد. درست نيست كه همه ي احساساتتان را در خود نگاه داشته و بيرون نريزيد. با اين كار سلامتي خودتان به خطر خواهد افتاد. با دوستي صميمي در مورد اين مشكلات صحبت كنيد تا او آرامتان كرده و كنترل خود را دوباره بازيابيد.
براي از بين بردن عصبانيتتان ورزش كنيد
اجازه ندهيد كه تصوير كاريتان با عصباني شدن و از دست رفتن كنترلتان مخدوش شود. در اين مواقع ورزش كمك بسيار خوبي است. به باشگاه برويد و كمي ورزش كنيد. مطمئناً همه چيز را فراموش خواهيد كرد.
ببينيد چه چيز باعث عصبانيتتان مي شود
آگاه باشيد كه در چه موقعيت هايي كنترل خود را از دست داده و عصباني مي شويد. وقتي فهميديد كه چه چيز منجر به عصبانيتتان مي شود درصدد جلوگيري از ايجاد چنين موقعيت هايي برآييد. با اينكه ياد بگيريد كه چطور با اين موقعيت ها كنار بياييد تا موقعيت كاريتان خدشه دار نشود.
همكارانتان را بشناسيد
ببينيد رفتار هر كدام از همكارانتان چه علائمي دارد. ممكن است خيلي از حرف هاي آنها كه براي شما مثل انتقاد مي ماند، در واقع حكم شوخي داشته باشد. با شناختن شخصيت و رفتارهاي همكارانتان، بهتر مي توانيد با انتقادات آنها كنار آمده و خشم خود را كنترل كنيد .
واكنش افراد ديگر را پيش بيني كنيد
زماني كه مي خواهيد كار جديدي را در اداره انجام دهيد، واكنش و عكس العمل همكارانتان را پيش بيني كنيد. با اين كار مي توانيد بهتر با انتقادات و ايرادهاي آنها پس از انجام كار كنار بياييد.
خود را براي حفظ آرامش آماده كنيد
زماني كه مي خواهيد سخنراني انجام دهيد، خود را براي هر نوع سؤال و انتقادي آماده كنيد. با اين كار مي توانيد حين ايراد انتقادات سايرين آرامش خود را حفظ كرده و به درستي پاسخ منتقدين را بدهيد .
شروع به نوشتن كنيد
کلماتی که موقع عصبانیت بیان می‌کنید را روی کاغذ بنویسید و سعی کنید دیگر هنگام مشاجره و عصبانیت آنها را تکرار نکنید.
قبل از نوشتن هر ايميل نامحترمانه كمي صبر كنيد
هيچگاه به ديگران بي احترامي نكنيد، حتي اگر حق با شما باشد. آسان است كه اجازه بدهيم ابرهاي تيره جلوي قضاوتمان را بگيرد. قبل از ارسال هر ايميل نامحترمانه در پاسخ به انتقادات سايرين يك روز صبر كنيد. روز بعد دوباره آن را خوانده و تجديدنظر كنيد .
منبع
چراغی،نسترن(1394)، رابطه ابعاد معنویت و کمال گرایی با کنترل خشم و تنیدگی در دانشجویان، پایان نامه کارشناسی ارشد،روانشناسی بالینی، دانشگاه آزاداسلامی
از فروشگاه بوبوک دیدن نمایید
دیدگاهی بنویسید