« بیشتر تلاش می کنیم تا با ما مطمئن پژوهش کنید. »اندازه گيري خواب
فرم يادداشت روزانه خواب يك ابزار مناسب مبتني بر خودگزارش دهي است كه براي ارزيابي برنامه خواب و بيداري طراحي شده است . اين ابزار شامل اطلاعاتي در مورد مصرف روزانه كافئين را نيز شامل مي‌شود كه مثل داروهاي كمكي خواب قبل از خوابيدن مصرف مي‌شوند. يا در طول شب براي مهار بيخوابي مورد استفاده قرار مي‌گيرند . يادداشتهاي روزانه خواب مي‌تواند در مشخص كردن اختلالهاي خواب افرادي كه از اختلال خلقي رنج میبرند بي نهايت مفيد باشد. اين يادداشتها در محافل پژوهشي و درماني در سطح وسيع مورد استفاده قرار گرفته و با خواب مشاهده شده از روي خواب نگاري چند گانه همبستگي خوبي دارد. چون خواب نگاري چند گانه مستلزم اندازه گيريهاي فيزيولوژيكي مثل فعاليت مغزي، حركتهاي چشم، فشار خون، تنفس و حركتهاي دوره‌اي پا در طول شب است روشي پر هزينه مي‌باشد. لذا اين روش فقط در صورتي توصيه مي‌شود كه احتمال مكث تنفسي همواره مطرح باشد.
درمانهاي بيخوابي
چنانچه قبلاً در مورد نخستين مداخله گري در درمان بيخوابي ذكر شد فقط استفاده از دارودرمانگري به عنوان تنها روش درمان بيخوابي اواخر زندگي توصيه نمي‌شود . استفاده طولاني مدت از داروهاي خواب آور به افزايش تحمل و عادت يافتگي مي‌انجامد كه مستلزم افزايش دارو براي اين اثر مورد نظر در درمان ناهنجاريهاي خواب است.
متاسفانه، خواب آورها ساختار خواب را تغيير مي‌دهند، هم مراحل مربوط به امواج آهسته يا مراحل عميق خواب و هم خواب همراه با حركتهاي سريع چشم را كاهش مي‌دهند . از آنجا كه اين تغييرات در خواب به طور طبيعي با افزايش سن رخ مي‌دهند تجويز خواب آورها براي بيخوابي اواخر زندگي تا حد زيادي مشكل زاست. عوارض جانبي خواب آورها افزون بر آمادگي براي وابستگي روانشناختي شامل افزايش گيجي تا كسالت نيز مي‌باشد. اگر چه خواب آورهاي جديدتر عوار ض جانبي كمتري دارند با اين حال شواهد تجربي قوياً بر استفاده از مداخله گريهاي رفتاري و شناختي در كنار دارودرمانگري تاكيد دارند .
مداخله گريهاي رفتاري نظير بهداشت خواب، مهار محركها، محدوديت خواب، تنش‌زدايي و بازساخت دهي شناختي مي‌توانند براي سالمنداني كه از مشكلات مربوط به خواب شكايت دارند بسيار موثر باشند به ويژه مداخله گريهاي رفتاري در مورد بيماراني كه دارودرمانگري براي آنان ممكن است مشكلاتي داشته باشد مفيد است.
بهداشت خواب به معني رفتارهاي مناسب مربوط به خواب است. سالمندان طي اين مداخله گريها
- جنبه‌هاي بهنجار و مرضي خواب
- عوارض مصرف كافئين و نوشيدنيها بر خواب
- عوارض احتمالي مضر استفاده طولاني مدت از داروها
- عوارض زيان آور چرت زدن
- اهميت پايبندي به يك برنامه پايدار خواب و بيداري را در هفت روز هفته ياد مي‌گيرند .
موضوع سليقه‌هاي شخصي فرد سالمند در ارتباط محيط خوابش نظير درجه حرارت لازم براي خوابيدن، سطح سر و صدا، روشنايي، استحكام و ثبات تشك خواب و غيره از اهميت خاصي برخوردار است. در مورد اثرات واقعي اختلال خواب نيز اطلاعاتي به سالمندان ارايه مي‌شود تا بين فقدان خواب بهنجار، گاهگاهي، بيخوابي و خواب واقعي تمايز قايل شوند. مهار محرك مداخله‌اي است كه براي تقويت رابطه بين رختخواب و اتاق خواب به منزله‌ي نشانه‌اي از خوابيدن برنامه ريزي مي‌شود. افزون بر اين مهار محرك به شخص كمك مي‌كند تا به منظور بهبود خواب به جاي توجه به زمان از پيش تعيين شده خواب بيشتر بر نشانه‌هاي جسماني خستگي و خواب آلودگي متكي شود. فنون مهار محرك، هم براي شروع و هم تداوم خوابيدن به افرادبيخواب كمك مي‌كند.
دستورالعمل‌هاي مهار محرك عبارتند از :
- از رختخواب يا اتاق خوابتان براي هيچ كاري غير از خوابيدن ( يا سكس ) استفاده نكنيد.
- فقط وقتي كه خوابتان مي‌آيد به رختخواب برويد.
- اگر در فاصله 15 تا 20 دقيقه به خواب نرفتيد، رختخواب را ترك كنيد و در اتاق ديگري به كارهاي ديگر بپردازيد. فقط وقتي احساس خواب آلودگي داشتيد مجدداً به رختخواب برويد.
- اگر سريعاً با بازگشت به رختخواب به خواب نرفتيد، گام سوم را تا آنجا كه لازم است تكرار كنيد.
- هر روز صبح زمان مشخصي را براي بيدار شدن از رختخواب از زنگ استفاده كنيد.
- چرت نزنيد.
فنون محدودسازي خواب بر اين اساس شكل گرفتند كه مشاهده شد افراد دچار بيخوابي به قدر كافي نمي‌خوابند. هدف اين مداخله گريها تحكيم خواب از طريق محدود كردن زمان خوابيدن بر پايه تعداد ساعتهاي واقعي است كه شخص مي‌خوابد . اگر شخصي هشت ساعت را در رختخواب مي‌گذراند، اما چهار ساعت و نيم مي‌خوابد، فقط بايد چهار ساعت و نيم ماندن در رختخواب به وي تجويز شود. در ابتداي درمان، افزايش خواب آلودگي روزانه براي شخص معمول است، اگر اين درمان موثر واقع شود. خواب به مقدار كافي خود مي‌رسد. دستور العملهاي استفاده از اين فن به سالمندان توصيه مي‌كنند كه مقدار زمان تجويز شده را به صورت هفتگي افزايش دهند .
تنش‌زدايي عضلاني پيشرونده (PMR ) به تنش در آوردن و رها كردن نظامدار 16 گروه عضلات عمده در سراسر بدن به منظور كاهش اضطراب و برپايي و در نتيجه بهبود و ارتقاء خواب است . پژوهشگراني كه در زمينه خواب فعاليت مي‌كنند تنش‌زدايي را به عنوان يكي از مداخله گريهاي درماني مطلوب به حساب مي‌آورند. سالمندان داراي التهاب مفاصل يا ساير اختلالهاي دردناك مي‌توانند نشانه‌هاي جسماني و تنش در عضلات را با استفاده از تنش‌زدايي عضلاني پيشرونده تشديد كنند كه نهايتاً مي‌تواند به بازداري خواب منجر شود . برعكس يك شكل غير فعال تنش‌زدايي نيز طرح ريزي شده است : شخص سالمند آموزش مي‌بيند تا تنش جسماني خود را تشخيص داده و تا حد قابل ملاحظه‌اي آن را آرام كند، در عين حال كه همزمان از تصوير سازي تدريجي، هم براي آرام كردن تنشهاي عضلاني و كاهش اشتغال ذهني استفاده مي‌كند. به علاوه فنون تنش‌زدايي براي كاهش دادن چرت زدنهاي روزانه در سالمندان و با هدف بالا بردن ميزان خواب لازم در طول شب توصيه مي‌شوند .
نگراني، باورهاي نارساكنش ورانه درباره خواب و افكار مزاحم با بيخوابي همراه مي‌شوند . نمونه‌هايي از باورهاي نارساكنش ورانه كه با بيخوابي همراه مي‌شود عبارتند از :
- پيامدهاي فاجعه آميز در مورد عوارض فقدان خواب
- ارزيابي غلط از كميت خوابي كه فرد در طول شب داشته است
- برداشت نادرستي كه خواب را خارج از مهار فرد مي‌داند
- باورهاي نادرست دربارة رفتارهاي مطلوب مربوط به خواب مثل ساير اختلالها، بازساخت دهي شناختي در شناسايي اين باورهاي نادرست و ارائه اطلاعات واقعي براي مقابله با اين باورها و نهايتاً جايگزين كردن آن با افكار مفيد به بهبود خواب كمك مي‌كند .
منبع
برقی ایرانی،زیبا(1392)، اثر بخشی شناخت_رفتار درمانگری سالمندی(CBTO)بربهبود نشانههای مرضی، همبستههای شناختی،پایان نامه کارشناسی ارشد،روانشناسی عمومی،دانشگاه پیام نور
از فروشگاه بوبوک دیدن نمایید
دیدگاهی بنویسید