« بیشتر تلاش می کنیم تا با ما مطمئن پژوهش کنید. »استرس و ذهن آگاهی
استرس یک مشکل عمومی سلامت است که پیامدهای منفی متعددی برای سلامت مانند اضطراب، افسردگی، مشکلات قلبی و عروقی و خودکشی را به دنبال دارد. استرس به عنوان موقعیتی توصیف می‌شود که تعادل حیاتی ارگانیسم مورد تهدید قرار می‌گیرد یا ارگانیسم موقعیتی را تهدید کننده درمی‌یابد . سلیه ،استرس را وضعیتی پویا برای موجود زنده توصیف می‌کند که از تعامل ارگانیسم با محرک یا شرایطی مضر و آسیب‌رسان ناشی می‌شود.لازاروس و فولکمن ،استرس فیزیولوژیکی را رابطه‌ای میان فرد و محیط توصیف می‌کنند که فرد آن را افزون از حد توانایی و امکاناتش برآورد کرده و برای بهزیستی‌اش مخاطره آمیز قلمداد می‌کند. فولکمن ، این رابطه میان فرد و محیط را پویا، دو سویه و متقابل توصیف می‌کند. استرس با کاهش منابع توجه در دسترس و در نتیجه کاهش پردازش اطلاعات نامرتبط با موضوع استرس، توجه انتخابی را افزایش می‌دهد .استرس مستلزم پاسخ رفتاری و هیجانی فرد به رویدادهای ناخوشایند است . برخی از سطوح پریشانی در پاسخ به عوامل استرس‌زایی تجربه می‌شوند که بر رفتارهای آتی و عملکرد مرتبط با آن رویدادها تاثیر منفی می‌گذارند . استرس هزینه زیادی بر افراد، جوامع، سازمان‌ها و اقتصاد وارد می‌آورد .
استرس می‌تواند زمینه‌ساز اختلالات روانشناختی از جمله افسردگی ، اضطراب و نیز خودکشی باشد و منجر به بروز بیماری‌های جسمانی از جمله بیماری‌های قلبی عروقی گردد . نشانه‌های تنیدگی ، استرس مانند اضطراب، افسردگی، تنش عصبی، بی‌خوابی، اختلال‌های جنسیت، تقلیل شنود، خستگی، کاهش توجه و حالت مراقبت، تقلیل حافظه و همچنین اختلال‌های بدنی کنشی و عضوی مختلف مانند اختلال‌های هضمی، قلبی, عروقی، سردردهای مزمن، ورم روده، تنگی نفس و … در سطح فردی قابل مشاهده است .استرس را می‌توان نتیجه عدم توازن میان انتظار فرد و ادراک فرد از پدیده‌ها دانست . ادراک غیر قابل کنترل بودن، غیر قابل پیش‌بینی بودن و افزونگی شرایط زندگی اجزای کلیدی موجودیت استرس‌زا است . یک عامل استرس‌زای مشابه می‌تواند تأثیرات متفاوتی بر افراد مختلف داشته باشد؛ برخی از مردم سریع‌تر می‌توانند با این مشکلات کنار بیایند و زودتر از بحران خارج شوند، اما در برخی از افراد عوامل استرس‌زا می‌توانند به مشکلات روانشناختی مختلفی منجر شوند .
اگر یک عامل استرس‌زا بتواند به مشکلات روانشناختی خاصی منجر شود، می‌توان گفت که آسیب‌پذیر بودن فرد در شکل‌گیری این مشکل دخیل بوده است : این آسیب‌پذیری در درجه اول به آمادگی ژنتیکی فرد برای دچار شدن به یک مشکل خاص بستگی دارد؛ این تئوری شناخته شده روانشناختی با عنوان فرضیه آسیب‌پذیری ارثی در برابر استرس به این می‌پردازد که چگونه ممکن است یک مشکل روانشناختی به وجود آید . حتی اگر مشخصات و ترکیبات این نوع ژن‌ها را بدانیم، باز هم پیش‌بینی اینکه چه کسی در معرض ابتلا به یک اختلال روانشناختی قرار دارد و چه کسی از آن مصون خواهد بود، دشوار است؛ علاوه بر اطلاع از ساختار ژنتیکی فرد، باید بدانیم که چه زمانی ممکن است فرد در معرض یک عامل استرس‌زا قرار گیرد و یا چگونه با آن مقابله خواهد کرد .تکنیک‌های کاهش استرس علاوه بر کاهش اثرات روانشناختی منفی استرس می‌توانند بر سلامتی افراد تاثیر مثبت نیز داشته باشند، به عنوان مثال کاستن از استرس، ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی را در افراد مبتلا به دیابت کاهش می‌دهد . مروری بر ادبیات پژوهش توسط واروگلی و دارویری، نشان داد متداول‌ترین تکنیک‌های مقابله با استرس عبارتند از : آرمیدگی تدریجی عضلانی، پاسخ آرمیدگی، آرمیدگی تلقینی، بیوفیدبک، تصویرسازی هدایت شده، نفس عمیق دیافراگمی، مراقبه معنوی، رفتار درمانی شناختی، کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی و تکنیک آزادسازی هیجانی.
منابع استرس
منابع تنیدگی ممکن است درون شخص، خانواده یا جامعه باشد ،منابع استرس را می‌توان به چند دسته تقسیم کرد :
- محیط
- عوامل استرس‌زای اجتماعی
- عوامل فیزیولوژیکی
- افکار
بارتلت ، اشاره می‌کند منابع درونی استرس عموما یکی از موارد زیر هستند :
- ترس‌ها مانند: ترس از پرواز، ارتفاع، سخنرانی یا صحبت در جمع، گفتگو با غریبه‌ها
- الگوهای فکری تکرار شونده
- نگرانی از رویدادهای آتی
- انتظارات غیر واقع‌بینانه یا ایده‌آل‌گرایانه
برخی از الگوهای تفکر می‌توانند منجر به بروز استرس در فرد شوند، مانند :
- برنامه‌ریزی بیش از حد
- جرأت‌مند نبودن
- ناتوانی در تعیین محدوده سلامتی
- به تعویق انداختن یا شکست در برنامه‌ریزی برای آینده
انواع استرس و استرس‌زاها
استرس را می‌توان بر دو نوع دانست : استرس مثبت و استرس منفی برای استرس مثبت می‌توان ویژگی‌های ذیل را برشمرد :
- برانگیزاننده، مشوق و افزایش دهنده انرژی است
- کوتاه مدت است
- در حوزه توانایی‌های مقابله‌ای فرد قرار دارد
- هیجان‌انگیز و جالب احساس می‌شود
- عملکرد فرد را بهبود می‌بخشد
در مقابل استرس منفی چنین ویژگی‌هایی دارد :
- مولد اضطراب یا نگرانی است
- می‌تواند کوتاه مدت یا بلند مدت باشد
- خارج از حیطه توانایی‌های مقابله‌ای فرد است
- نامطبوع احساس می‌شود
- عملکرد فرد را کاهش می‌دهد
- می‌تواند منجر به مشکلات روانی و جسمانی گردد .
فولکمن، نمونه‌هایی از استرس‌زاهای منفی را این چنین برمی‌شمارد :
- فوت همسر
- از دست دادن عزیزان
- فوت اعضای خانواده
- بستری شدن خود یا یکی از اعضای خانواده
- جراحت یا بیماری خود یا یکی از اعضای خانواده
- تعارض در روابط بین فردی
- طلاق
- مشکلات اقتصادی
- بیکاری
- مشکلات خواب
- مشکلات قانونی
- ناامنی،شغل
نمونه‌های از استرس‌زاهای مثبت عبارتند از :
- ارتقاء شغلی در محل کار
- اشتغال به شغل جدید
- ازدواج
- خرید خانه
- صاحب فرزند شدن
- نقل مکان
- بازنشستگی
- برنامه‌ریزی برای سفر و …
ذهن‌آگاهی
گرمر و همکارانش ، ذهنآگاهي را آگاهي از تجربيات موجود همراه با پذيرش آنها می‌دانند. ذهن‌آگاهی يعني بودن در لحظه با هر آن چه اكنون هست، بدون قضاوت و اظهار نظر درباره آن چه که اتفاق مي‌افتد؛ يعني تجربه واقعيت محض بدون توضيح . ذهن‌آگاهی، آگاهی لحظه به لحظه و بدون قضاوت و تعصب از احساسات، هیجانات و افکار است .ذهنآگاهي به معني توجه كردن به زمان حال به شيوه‌اي خاص، هدفمند و عاری از قضاوت است .از نظر کابات- زين، ذهن‌آگاهی حالتی ذهني است که در زمان حال بدون قضاوت و تعصب بر روي تجربيات متمرکز ميشود. ذهن‌آگاهی به توجه انگیخته شده و آگاهی از لحظه اکنون اطلاق می‌شود . هوشیاری، انعطاف‌پذیری و سازگاری ذهن نقش مهمی در سلامت ذهنی و جسمی دارد .هربرت و فورمن، برخي از ويژگي هاي ذهن آگاهی كه توجه روان درمانگران را به خود جلب نموده‌اند، به این ترتیب معرفی می‌کنند :
- توجه
- يادگيري مشاهده‌ای : درآن فرد از طريق مشاهده آگاهانه خويشتن، نقاط قوت و ضعف خويش را پيدا نموده و به همراه تكنيك پذيرش، سعي در پذيرش آن نقاط قوت و ضعف مي نمايد.
- تمرين پذيرش : ذهن آگاهی پذيرش در عمل است. بازگشت به موضوع اوليه باعث پذيرش ويژگيهاي خوشايند و ناخوشايند مي شود. پذيرش و تمرين آن باعث كاهش انتقاد نسبت به خويشتن مي شود.
- همدلي و دلسوزي : در تمرين هاي ذهن آگاهي بودا، ايجاد بينش و دلسوزي به روشني بيان مي شود. همدلي نسبت به ديگران در ذهن آگاهي به شدت مورد توجه است و دلسوزي نسبت به خويشتن از تمرين پذيرش تجربيات درد و رنج حاصل مي شود.
درمان‌های مبتنی بر ذهن‌آگاهی که از تمرینات بودایی‌ها برگرفته شده‌اند، در روان‌درمانی معاصر جزء متداول‌ترین انواع درمان هستند . ذهن‌آگاهی، هم‌چنان که در منابع امروزی توصیف شده است، فرایندی است که به یک وضعیت روحی منجر می‌شود که از آگاهی عاری از قضاوت نسبت به اینجا، اکنون و تجربیات جاری شکل می‌گیرد و احساسات، افکار، وضعیت جسمی، آگاهی و محیط پیرامون فرد را در برمی‌گیرد، در حالی که فرد به آزاداندیشی، کنجکاوی و پذیرش تشویق می‌شود .بیشاپ و همکاران ، دو جزء اصلی ذهن‌آگاهی را متمایز کرده‌اند :
- تنظیم توجه توسط خود فرد
- جهت‌گیری نسبت به لحظه کنونی همراه با کنجکاوی، آزاد اندیشی و پذیرش
هدف از این کار، آموزش ماهیت اصلی ذهن به فرد و زدودن فرضیات اشتباه در خصوص منابع شادمانی اوست؛ چنین تجاربی می‌توانند منجر به تغییر چشم‌انداز فرد درباره دیگران شود و احساس همدلی را در او برانگیزانند .
تاثیرات ذهن‌آگاهی
افراد ذهن‌آگاه تغییرات را کمتر تهدیده کننده درمی‌یابند، اگر زوجین تلاش کنند روابطشان همواره ثابت باقی بماند و از تغییراتی که خواه ناخواه در طول زندگی مشترک رخ خواهد داد چشم‌پوشی کنند، احتمال بروز تعارض و ناخشنودی افزایش خواهد یافت؛ ذهن‌آگاهی سبب می‌شود فرد پذیرای تغییرات و جنبه‌های جدید و متفاوت زندگی باشد .ذهن‌آگاهی به کاهش استرس ، کاهش علائم افسردگی در زنان و افزایش بهزیستی در مردان ، کاهش نشانه‌های درد، بهبود افسردگی ، کاهش اضطراب، افسردگی و عواطف منفی در زنان باردار ، بهبود اختلال خواب ، ارتقاء یادگیری هیجانی و اجتماعی در دانش‌آموزان ، کاهش برانگیختگی فیزیولوژیکی و پریشانی روانشناختی بیماران مبتلا به پسوریازیس و بهبود و کنترل سردرد منجر می‌شود.نتایج پژوهش کوتز ورث و همکارانش ، نشان داد آموزش ذهن‌آگاهی به والدین و نوجوانان با رویکرد خانواده مدار، تاثیر مثبتی بر روابط والد, فرزندی دارد. ذهن‌آگاهی همچنین موجب بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن و مغز می‌شود، بر عملکرد قشر مخ و آمیگدال اثر می‌گذارد و موجب تغییراتی در هیپوکامپ می‌شود و احتمالا پاسخهای عصبی را در مراحل اولیه پردازش عاطفی تعدیل می‌کند .افراد ذهن‌آگاه‌تر پاسخهای LPP مولفه پتانسیل مرتبط با رویداد در نواحی قشر بینایی که با شدت هیجانی یک محرک تعدیل می‌شود پایین‌تری نسبت به تصاویر ناخوشایند با برانگیختگی بالا دارند؛ ذهن‌آگاهی همچنین با پاسخهای LPP کمتری به تصاویر خوشایند با برانگیختگی بالا دارند؛ همچنین ذهن‌آگاهی احتمالا پاسخهای عصبی را در مراحل اولیه پردازش عاطفی تعدیل می‌کند.
هربرت و فورمن ، برخی از اهداف مداخلات ذهن‌آگاهی را این چنین برمی‌شمارند :
- ارتقاء هشیاری ذهنی
- بهبود خدمات بهزیستی روانی
- کاهش علایم ناشی از اختلالات روانی
- تعمق بخشیدن به احساس سرزندگی
- معنا بخشی به حیات فردی
- احساس رضایت از زنده بودن و زندگی
برخی از نقاط اثر تکنیک‌های مبتنی بر ذهن‌آگاهی عبارتند از :
- نظارت بر ارگانیسم خود و تحریکات درونی : شناخت، احساسات بدنی و وضعیت هیجانی
- نظاره بر خود و تحریکات بیرونی : بینایی، شنوایی، بویایی، لامسه و چشایی
- تسلط بر سیستم خودمختار ؛ اتونوم : سیستم عصبی و منشاء رفتاری
حالات ذهن‌آگاهی
سالمون و همکاران ، سه حالت ذهن آگاهی را این طور توصیف می‌کنند :
- ذهن معقول : بخش منطقی ذهن به طور عقلانی فکر می‌کند. از حقایق مطلع است برنامه ریزی می‌کند و مشکلات را حل می‌کند.
- ذهن هیجانی : حالتی که هیجان افکار و رفتار را کنترل می‌کند. معقول و یا منطقی بودن درحالی که ذهن هیجان دارد مشکل است. مفهوم واقعیت احتمالا تغییر داده می‌شود تا باحالت هیجانی فعلی تطبیق یابد.
- ذهن عاقل : ترکیبی از ذهن معقول و ذهن هیجانی توصیف می‌شود. ذهن عاقل هر دو را متعادل و ترکیب می‌کند و دیالکتیک هیجان و دلیل را باهم تلفیق می‌کند. ذهن عاقل علم به حقیقت را شامل می‌شود
منبع
خانجانی،آتوسا(1394)، اثربخشی درمان استرس‌زدایی مبتنی بر ذهن‌آگاهی و نظم‌جویی شناختی هیجان در استرس،پایان نامه کارشناسی ارشد،روانشناسی بالینی، دانشگاه خوارزمی پردیس بین‌الملل کرج
از فروشگاه بوبوک دیدن نمایید
دیدگاهی بنویسید