مفاهیم ومبانی آرامسازي

آرامسازي عضلاني

همچنان كه ذكر شد اين روش را ابتدا جكوبسون، ارائه كرد . در ابتداي آموزش ، آزمودني را متوجه احساساتي مي سازند كه ازكمترین ميزان انقباض گروه هاي كوچك عضلاني ايجاد مي شود . سپس مراجع را راهنمايي مي كنند تا به صورتي تدريجي و پيشرونده ، انقباض عضلاني خود را خاتمه دهد . به هر گروه عضلاني به طور جداگانه اي توجه مي شود . آموزش به شيوه جكوبسون پنجاه تا دویست  جلسه به طول مي انجامد و مراجع در كنار آن ، روزي يك ساعت يا بيشتر در منزل به تمرين مي پردازد . بعدها ، جكوبسون ، برنامه درماني مختصري را ارائه كرد كه ، كنترل عمليات شخصي  خوانده مي شود . در اين روش ، طول درمان به  بیست جلسه يك ساعته كاهش يافت . در اين روش ابتدا بيماران يك دليل منطقي دريافت مي كنند ، شامل اين توضيح كه تنش فعلي آنها يك موقعيت فيزيكي است كه عمدتاً ناشي از تنيدگي ماهيچه اي مي باشد .

بيماران در حال تكيه زدن در يك صندلي راحتي بدون وجود صداها و نورهاي ناراحت كننده ، ابتدا نفس عميق مي كشند و به آرامي هوا را خارج مي كنند . بعد از اين مرحله يك سري تمرينات آرامسازي عميق عضلاني شروع مي شود . براي اينكه بيماران تصوري از چگونگي احساسات آرامش داشته باشند ، آموزش مي بينند كه يك گروه خاص عضلاني را تنيده كنند براي مثال : دست و تنش را به مدت ده  ثانيه حفظ كنند . سپس از آنها خواسته مي شود كه به آرامي اين تنش را با تمركز بر آرامش رها سازند . وقتي كه دست آرام شد ، بيماران همين توالي پيشرونده تنش و آرامش را در ديگر گروه هاي عضلاني ، از قبيل بازوها ، شانه ها ، گردن ، دهان ، زبان ، پيشاني ، چشم ها ، انگشتان پا ، پاها ،  نرمه هاي ساق پا ، ران ها ، پشت ، شكم ، و ديگر گروه هاي عضلاني پيش مي برند . بيماران ممكن است تمرينات تنفسي را تا دستيابي به احساس عميق آرامش تكرار كنند .

غالباً بيماران براي تمركز بر احساس خوشايند آرامش برانگيخته مي شوند . زمانيكه بيماران فنون آرامسازي را ياد مي گيرند ، ممكن است آن را به طور مستقل در خانه تمرين كنند . اگر تمرين مستقل براي آنها سخت باشد ، نوارهاي ضبط شده اي در اختيارشان است كه در آن تمرينات مربوط به آرامسازي گفته شده است . جكوبسون ،  به خوبي مي دانست كه محدود كردن تن آرامي به دوره هاي تمرين ، ناكافي است و براي اينكه كاهش تنش ارزش داشته باشد ، بايد به زندگي عادي و روزانه مراجع نيز گسترش يابد . او به آزمودني ها آموخت كه عادت آرام كردن عضلاني را كه مورد استفاده قرار نمي دهند ، در خود به وجود آورند . اين روش ،  تن آرامي افتراقي نام گرفت . در اين روش فرد مي تواند با استفاده از آرام نگه داشتن عضلاتي كه آنها را به صورت فعال مورد استفاده قرار نمي دهد ، آرامش هيجاني برجسته اي در خود ايجاد كند . براي مثال ، ممكن است در حال حرف زدن ، عضلات بازو يا ساق هايش را آرام كند يا اينكه در حاليكه رانندگي مي كند بعضي از عضلات صورت خود را آرام كند .

انواع آرامسازي

آموزش تن آرامي كوتاه : ولپي ، نوعي آموزش تن آرامي كوتاه را براي استفاده در حساسيت زدايي منظم تهيه و تدوين كرد . در اين روش ، از طريق انقباض شديد ، آگاهي مراجع را به تك تك گروه هاي عضلاني او جلب مي كنند و سپس به اومي آموزند تا به شيوه اي مشابه با روش جاكوبسون ، آنها را به صورتي تدريجي و پيشرونده ، از انقباض خارج سازد . معمولاً آموزش به چنين ترتيبي انجام مي گيرد : بازوها ، چهره ، فك ، زبان ، گردن ، شانه ها ، تنه و اندام هاي پائيني . در برخي موارد ، بر تن آرامي عضلات بيروني چشم تأكيد مي شود . به اين دليل كه اين عضلات از توان هيجاني غير معمولي برخوردارند . در اين برنامه آموزشي ، تغييرات عمده اي داده شده است . برخي درمانگران ، از به كاربردن دستورات ضبط شده طرفداري كرده اند ، اما اين تمهيدات در صورتي مفيد واقع مي شود كه آزمودني از پيش ، به صورت شخصي آموزش ديده باشد . توانايي تن آرامي در جهت كاهش فشار خون كه اولين بار توسط جاكوبسون مطرح شد ، امروزه مورد تأكيد بسيار قرار گرفته است .

تن آرامي در پي نشانه : تن آرامي در پي نشانه عبارتست از مجموعه اي از چند شيوه يادگيري مهارت در مهار اضطراب كه هدف آن ، اين است كه مراجعان بياموزند در پاسخ به علامت مشخصي كه خود آنرا ايجاد مي كنند ، اضطراب خفيف خود را به وسيله تن آرامي مهار كنند .

در اين نوع آرامش ، زمان لازم براي آرامش باز هم كمتر مي شود . بدين منظور ، جريان تنفس ، مورد تمركز قرار مي گيرد و نوعي شرطي سازي بين ؛  بيآرام   كه از طرف خود فرد بازگو مي شود و افزايش در احساس آرامش ، ايجاد مي شود . جلسه با آرامش بدون تنش ، آغاز مي شود ؛ بدون آن كه با دستور عمل مفصل درمانگر همراه باشد  و هروقت كه حالت ارضاكننده آرامش ايجاد شد ، علامت داده مي شود . آن گاه درمانگر ، دستورالعمل زير را مي دهد . اين دستور العمل ، با الگوي تنفسي بيمار در ارتباط قرار مي گيرد . درست پيش از دم ، درمانگرمي گويد:   نفس بكشيد   و درست پيش از بازدم ، درمانگر مي گويد :   راحت باشيد   . اين ترتيب ، پنج بار تكرار مي شود و آنگاه از بيمار خواسته مي شود كه خود اين توالي را بدون استفاده از دستور العمل كلامي ، انجام دهد . پس از يك دقيقه ديگر ، درمانگر دو مرتبه و چند بار مي گويد :  نفس بكشيد … راحت باشيد  و بعد مراجع دوباره خود به تنهايي ، اين كار را براي چند دقيقه ادامه مي دهد . معمولاً آرامش از طريق نشانه ها در هر جلسه ، دوبار تمرين مي شود  .

نوعاً ، آموزش تن آرامي در پي نشانه طي حدود شش جلسه دو قسمتي انجام مي گيرد كه اين دو قسمت اساساً مشابهند . در مرحله آغازين هر جلسه ،بیست تا سی  دقيقه تنها به آموزش تن آرامي اختصاص مي يابد ، اين كار معمولاً با تن آرامي  پيشرونده از نوع  شانزده گروه عضلاني انجام مي شود ، اما از ديگر روش هاي تن آرامي نيز استفاده  مي شود . در طول مرحله دوم هر جلسه ، آموزش پيوند نشانه انجام مي شود ، اما از ديگر روش هاي تن آرامي نيز استفاده مي شود . در طول مرحله دوم هر جلسه ، آموزش پيوند نشانه انجام مي شود ، بدون آنكه هيچ نوع گسستگي در روش كار ايجاد شود ، به مراجع كه در حال آرامش قرار دارد ، آموزش مي دهند كه چندين بار حالت تن آرامي عضلاني خود را با كلمه اي كه نقش نشانه اي مخصوص را ايفا مي كند ، از قبيل : آرام يا  كنترل  پيوند دهد . آموزش پيوند نشانه به اين صورت آغاز مي شود كه از مراجع مي خواهند تا توجه خود را بر تنفس آرامي كه در اثر تن آرامي در او ايجاد شده است ، متمركز سازد .

به فاصله اي اندك به مراجع آموزش مي دهند تا همراه با هر دم و بازدم خود ، كلمه   آرام   را كه نقش نشانه را دارد ، در ذهن خود تكرار كند . سپس درمانگر كلمه   آرام  را همراه با پنجمين بازدم مراجع به زبان مي آورد و مي گويد   ادامه بده  و در  پا بزده بازدم بعدي مراجع ، بدون بيان كلمه ارام در كنار او مي نشيند . بعد از اولين مجموعه از بیست  بار جفت كردن تن آرامي با كلمه نشانه ، از مراجع مي خواهند تا از اين كار   دست بردارد   و توجه خود را بر آرامش عضلاني خود متمركز سازد . پس از يك دقيقه مكث ، مجدداً دومين مجموعه بیست  تايي جفت كردن تن آرامي با نشانه انجام مي گيرد . طي اين دومين مجموعه نيز ، درمانگر كلمه نشانه را همزمان با 5 بازدم اول براي مراجع بيان مي كند . پس از جلسه اول ، مراجع آموزش مي بيند تا در شامگاه هر روز ، تن آرامي و پيوند نشانه را به مدت  سی  دقيقه يا بيشتر تمرين كند . بعد از جلسه دوم يا چهارم ، مراجع را ترغيب مي كنند تا تن آرامي پيوند يافته با نشانه را در پاسخ به اضطراب حقيقي تمرين كند . در جلسات بعد با مراجع در مورد موفقيت ها يا شكست هاي او در طول اين تمرين ها ، مصاحبه حمايتي انجام مي دهند . بعد از آخرين جلسه درماني ، مراجع آموزش مي بيند تا به محض مشاهده نخستين علامت حاكي از تنش يا اضطراب ، از تن آرامي كه در پي نشانه شخصي خود او ايجاد مي شود ، بهره گيرد .

بيش از دوازده مطالعه موردي ، از كاربرد موفقيت آميز تن آرامي در پي نشانه خبر داده اند . گزارش هاي متعدد درباره آزمايش هاي تك گروهي و چند گروهي ، نيز اين موفقيت را تأييد كرده اند . در اين مطالعات به طور معمول ، درمان پنج هفته طول كشيده است و در حوالي پايان اين جلسات ، آثار درماني مشاهده شده است .سيماي جالب اين مرحله از آموزش ، اين است كه مراجعان بلااستثنا زمان لازم براي رسيدن به آرامش را بيش از حد برآورد مي كنند . به همين سبب مفيد خواهد بود اگر درمانگر از مراجع بخواهد كه زمان لازم را حدس بزند و بعد درباره بهبود وضع ، به او پسخوراند بدهد . اين جا نيز مانند دو مرحله قبلي ، تكليف خانگي داده مي شود . اين تمرين دوبار در روز انجام مي پذيرد و زمان لازم براي رسيدن به آرامش و ميزان آن درهر تمرين، يادداشتميشود . همچنينیک تا دو هفته ديگر تمرين لازم است تا مرحله ديگر ، آغاز شود .

آرامسازي مراقبه اي : آرامسازي مراقبه اي ، تفكري توسط هربرت بنسون و همكارانش به وجود آمده است  . اين رويكرد از تمرينات مراقبه اي مذهبي متعددي مشتق شده است ، اما آنگونه كه توسط روان شناسان به كار مي رود ، هيچگونه اشاره ضمني مذهبي در برندارد . آرامسازي بنسوني از آرامسازي عضلاني در يك محيط آرام ، يك موقعيت آرام ، يك صداي تكرار شونده ، و يك نگرش منفعل تشكيل شده است . شركت كننده ها معمولاً  با چشمان بسته و   ماهيچه هاي آرام شده مي نشينند ، سپس توجه خود را بر تنفسشان متمركز  مي كنند و به طور ساكت يك صدا را مانند ؛ يك  همراه با تنفس به مدت بیست دقيقه تكرار مي كنند . تكرار اين كلمه مفرد افكار را منحرف مي كند و آرامش ماهيچه ها را حفظ مي كند . مراقبه شامل تصور خودآگاه براي تمركز توجه بر يك فكر يا تصور مفرد كه با تلاش براي منحرف كردن افكار ديگر ادامه مي يابد .

جان كه بت  زين  ؛ و كَبت زين ، ليپورت  ، و برني ، فرو متفاوتي از مراقبه را كه مراقبه التفاقي  ناميده مي شود ، ارائه كردند ، كه ريشه در تجربيات بودايي دارد و براي كسي كه از استرس ، اضطراب و درد ، رنج مي برد ، به كار مي رود . در مراقبه التفاقي ، افراد سعي نمي كنند از افكار يا احساسات ناخوشايند با تمركز بر تنفس شان يا به يك صورت مفرد ، چشم پوشي كنند . بلكه ، رويكرد متضادي را در پيش مي گيرند ، و بر هر گونه افكار يا احساساتي كه براي آنها رخ دهد تمركز مي كنند . به هر حال ، از آنها خواسته   مي شود كه اين افكار را به صورت غير داورانه مشاهده كنند . با توجه عيني به افكار همانگونه كه اتفاق مي افتند ، مردم مي توانند نسبت به اينكه دنيا را چگونه مي بينند و چگونه آنها را بر مي انگيزاند ، بينش پيدا كنند .كَبت , زين ؛ اين فرايند را اينگونه شرح مي دهد :  مشاهده بدون قضاوت ، لحظه به لحظه به شما كمك مي كند كه در ذهن شما چه مي گذرد بدون ويرايش يا سانسور كردن آن ، بدون عقلاني كردن آن يا رها كردن آن در تفكر پيوسته خود .

تصويرسازي ذهني هدايت شده داراي عناصر مشتركي با آرامسازي مراقبه اي است ، ولي تفاوت هاي مهمي نيز دارد  در تصوير سازي ذهني هدايت شده ، بيماران به آرامش مي رسند با استفاده از تصوير آرامي مانند يك صداي تكرار شونده از يك اقيانوس يا يك صحنه شخصي آرام ، بيماران سپس بر تصوير موقعيتي كه زماني سرشار از اضطراب يا درد بوده است تمركز مي كنند . فرضيه تحت عنوان تصوير سازي ذهني هدايت شده ، فرضيه اي است كه شخص نمي تواند در يك زمان بر بيش از يك چيز تمركز كند . بنابراين ، بيمار بايد يك صحنه به ويژه قدرتمند يا مطبوع را تصور كند ,  صحنه اي كه بسيار دلپذير و قدرتمند باشد كه توجه را از تجربه دردناك منحرف كند . بعضي از اشكال تصويرسازي ذهني هدايت شده شامل تصويرهاي خوشايند نيستند . براي مثال ، بيماران مي توانند موقعيت هاي بي نهايت ناخوشايند را تصور كنند ، مانند يك تجربه پيچيده دوران كودكي ، مشاجره با همسر ، يا مرگ يك دوست . خواه خوشايند ، خواه ناخوشايند ، تصور بايد به اندازه كافي در سد كردن هرگونه احساسات دردناك قوي باشد . نوع ديگر تصوير سازي هدايت شده ، درخواست از بيماران براي تمركز بر موقعيت هاي واقعي زندگي ، موقعيتي كه تصوير روشن خوانده مي شود . در تصويرسازي روشن ، از بيماران خواسته مي شود تجربياتي را كه در احساسات غرورآميز ، ابراز وجود ، يا عزت نفس ، نقش دارند ، به ياد آورند . ديگر بار، با تمركز بر اين تصاوير ، بيماران قادر مي شوند با جلوگيري از بيشتر اثرات ناخوشايند با درد كنار آيند .

فنون آرام  سازي

اغلب درمانگراني كه در زمينه آموزش كنترل اضطراب فعاليت مي كنند، درمان را با آموزش تن آرامي شروعمي كنند ، زيرا اين روش همواره مفيد است ، افراد آن را به آساني ياد مي گيرند ، و از نظر فرد اعتبار خوبي دارد . تن آرامي مي تواند موجب رهايي از تنش ذهني و جسمي شود و تجربه كنترل تنش را براي مراجع ملموس سازد . با استفاده از اين روش ، مراجع به تدريج مهارت هاي خاصي را مي آموزد كه مي تواند آنها را در موقعيت هاي اضطراب برانگيزي كه در طول معالجه به ناچار با آنها روبرو مي شود به كار برد . آموزش تن آرامي ، خصوصاً براي افرادي كه به ناراحتي و دردهاي خاصي دچارند ، در مجموع تنيده اند ، يا قادر به غلبه برحالت بي قراري نيستند ، مفيد است . آموزش تن آرامي به صورت هاي مختلفي انجام    مي پذيرد مانند يوگا ، مراقبه و تن آرامي حاصل از هيپنوتيزم . آموزش مي تواند توسط خود درمانگر انجام گيرد ، يا اين كه مراجع به يك گروه آموزش تن آرامي يا يوگا ارجاع داده مي شود .

در اين روش آزمودني را متوجه احساساتي مي سازند كه از كمترين ميزان انقباض گروه هاي كوچك عضلاني ايجاد مي شود و مراجع را راهنمايي مي كنند تا به تدريج ، انقباض عضلاني خود را خاتمه دهد و به هر گروه عضلاني ، به طور جداگانه اي توجه شود . بر اساس روش تنش زدايي ، در خلال چند جلسه ، چگونگي ايجاد آرامش در عضلات به فرد آموزش داده مي شود و انتظار مي رود كه با استفاده از اين فنون در خلال موقعيت هاي تنيدگي زا نيز وي بتواند  به آرامش دست يابد و در پيشگيري و كاهش اضطراب خود ، توفيق يابد .

افراد مضطرب مي توانند از آرامش ، به عنوان روشي مؤثر در ايجاد اين احساس كه بر نشانه هاي خود كنترل دارند استفاده كنند . آرامش ، آثار شناختي وسيعتري نيز ممكن است داشته باشد . پي ولر و جانستون ، دريافتند كه آرامش ، امكان دستيابي به اطلاعات مثبت در حافظه را افزايش مي دهد و در نتيجه ، دسترسي به گزينه هايي بر ضد افكار معطوف به خطر را آسان تر مي سازد . يكي از ساده ترين راه هاي رسيدن به آرامش ، اقدام به انجام كارهاي لذت بخش و راحتي بخش و استراحت در فواصل كارهاي شلوغ روزمره است . علاوه بر آن ، عده اي از بيماران ، از آموزش رسمي فنون آرامش ، بيشتر سود مي برند . اين شق مخصوصاً در مورد افرادي صدق مي كند كه مي گويند پيداكردن آرامش برايشان فوق العاده دشوار است و يا افرادي كه به طور مداوم ، در خود تنش احساس مي كنند . طيفي از فنون آرامش وجود دارد و صرف نظر از فني كه انتخاب مي شود ، آرامش بايد به عنوان مهارتي كه از طريق ممارست هاي مكرر فراگرفته مي شود ، مطرح شود و هدف آن نبايد صرفاً آرامش بر روي صندلي راحت در خانه باشد ، بلكه فرد بايد بتواند از آن در فعاليت هاي روزمره خود نيز سود جويد. يكي از انواع پذيرفتني آموزش آرامش ، روش كاربردي آن است كه به وسيله اُست ،وضع شده است  .

شيوه اجراي جلسه درمان

براي بالا بردن سطح آگاهي فرد  نسبت به نشانه هاي اوليه واكنش اضطراب ، از او مي خواهيم كه موارد اضطراب را گزارش دهد . چيزهايي كه در اين گزارش ذكر مي شود شامل اطلاعاتي است درباره موقعيتي كه در آن ، اضطراب اتفاق مي افتد ، شدت اضطراب  و نخستين نشانه هايي كه مورد توجه قرار مي گيرند  كه اكثراً واكنش هاي بدني هستند مانند افزايش ضربان قلب و يا  دل آشوبي  . از افراد خواسته مي شود كه در سرتاسر مراحل مختلف آموزش آرامش ، به بازبيني نشانه هاي اوليه ، ادامه دهند .

آرامش پيشرونده ؛پانزده تابیست ثانيه  : نخستين مرحله آرامش آموزي ، آموزش فن پيشرونده است . بدين منظور بدن به چند گروه عضلاني بزرگ تقسيم مي شود و هر گروه ابتدا تنيده و بعد آرميده مي شود . تناوب تنش و آرامش به فرد ياد مي دهد كه بين دو حالت ، تمايز قايل شود و آگاهي بيشتري نسبت به قسمت هايي از بدن خود كه مخصوصاً تنش دار است ، پيدا كند . براي آنكه بتوان آرامش را به راحتي به موقعيت هاي طبيعي تعميم داد ، لازم نيست افراد در جريان آموزش ، روي نيمكتي دراز بكشند . بلكه از آنها خواسته مي شود روي صندلي راحت بنشينند . ابتدا درمانگر ، خود ، نشان مي دهد كه چه طور مي توان گروه هاي مختلفي از عضلات را تنيده و يا آرميده ساخت . همزمان با او ، مراجع چند تمرين تنش , آرامش انجام مي دهد و درمانگر ، درستي آنها را وارسي مي كند . آن گاه مراجع چشم خود را مي بندد و درمانگر دستورالعمل لازم براي ايجاد تنش و آرامش در عضلات مختلف را به ترتيبي درست و مطابق زمان بندي درست ، ارائه مي دهد . تنش ، معمولاً حدود پنج ثانيه طول مي كشد و آرامش به دنبال آن و به مدت ده تا پانزده  ثانيه ، طول مي كشد .

معمولاً هر يك از عضلات ، فقط يك بار تنيده و آرميده مي شود . پس از آن كه مراجع توانست به اين ترتيب همه عضلات خود را مورد تنش و آرامش قرار دهد ، از او خواسته مي شود تا ميزان آرامش خود را در مقياس  صفر تا صد ، تعيين كند . از همين مقياس ، بعدها براي بازنگري ميزان پيشرفت در جريان تمرين هاي خانگي ، استفاده مي شود . درمانگر بايد ببيند كه اگر بيمار در تمرين هاي آرامش برخي از عضلات ، مشكلي دارد ، به او كمك كند تا اين مسئله بر طرف شود . در آرامش پيشرونده ، بدن به دو قسمت ، تقسيم مي شود . در جلسه اول آرامش ، دست ها ، پاها ، صورت ، گردن و شانه مورد تمرين قرار مي گيرد.در جلسه دوم ، بقيه قسمت ها نيز افزوده مي شود . عضلات اصلي كه در هر جلسه مورد توجه قرار مي گيرد و دستورالعمل براي ايجاد تنش در آنها از اين قرار است: جلسه یک:  دست خودتان را مشت كنيد ، به طوري كه در ناحيه مشت و بازو احساس تنش بكنيد … دست چپ تان را مشت كنيد ، به طوري كه در ناحيه مشت و بازو ، احساس تنش بكنيد ، دست تان را از آرنج خم كنيد و در عضله دو سر انقباض ايجاد كنيد . ناحيه انگشتان را آزاد بگذاريد . دست تان را صاف نگهداريد و عضله سه سر را منقبض كنيد و قسمت پايين دست هايتان را به صندلي بچسبانيد و سعي كنيد انگشتان را در حالت آرميدگي نگه داريد …..

 جلسه دو : ابتدا تمرين هاي جلسه قبل را انجام دهيد . اين كار بايد حدود ده دقيقه ، وقت بگيرد . پس از انجام آخرين تمرين مربوط به ناحيه شانه ، بلافاصله دستور العمل هاي زير را شروع كنيد : به طور آرام و منظم نفس بكشيد و به شكم تان فشار نياوريد … نفس عميق بكشيد ، ريه هايتان را كاملاً پر كنيد و … چند ثانيه نگه داريد و بعد بدون مقاومت ، نفس تان را بيرون دهيد . عضلات شكم را منقبض كنيد ……

آرامش بدون تنش ؛ پنج تا هفت ثانيه  : هدف اين مرحله ، كاهش بيشتر در زمان لازم براي آرامش از طريق حذف مرحله تنيدگي است . در جلسه ، ابتدا از فرد خواسته مي شود كه به آرامي نفس بكشد و در اين حالت ، تا جايي كه مي تواند در خود آرامش ايجاد كند . آن گاه درمانگر از او مي خواهد عضلات مختلف بدن خود را آرميده كند . از بالاي سر شروع مي كند و پايين مي آيد تا به نوك انگشتان پا مي رسد . دستورالعمل هايي كه به بيمار داده مي شود . اُست ، از اين قرار است:   به طور آرام و منظم نفس بكشيد . سعي كنيد با هر نفسي كه   مي كشيد خود را آرميده تر احساس كنيد … خود را كاملاً رها كنيد … پيشاني تان را شل كنيد … همين طور ابروهايتان را … پلك هايتان را ……. . اگر شل كردن عضله اي دشوار باشد از مراجع خواسته مي شود كه به مدت كوتاهي آن را سفت و دو مرتبه شل كند . در اين مورد ، تكليف خانگي عبارت است از آرامش بدون تنش هر روز دو بار . زمان لازم و ميزان آرامش نيز يادداشت مي شود . اكثر بيماران پس از یک تا دو هفته تمرين ، آماده ورود به مرحله بعد مي شوند : مرحله اي كه مرحله آرامش از طريق كنترل نشانه ها نام دارد .

آرامش افتراقي ؛ شصت ثانيه  تا نودثانیه  : هدف اصلي اين مرحله ، يادگيري آرامش در مواقعي است كه فرد درگير كارهاي روزمره است و نه آن كه روي صندلي راحتي نشسته است و مي خواهد اين تمرين را انجام دهد . بسياري از فعاليت ها مانند ايستادن ، مستلزم ايجاد تنش در تعدادي از عضلات است . هدف آرامش افتراقي ، اين است كه به مراجع ياد بدهيم كه از انقباض غير ضروري عضلاتي كه لازم براي آن فعاليت خاصي نيستند ، اجتناب كند . در نخستين جلسه ، از آرامش از طريق كنترل نشانه ها استفاده مي شود ، در حالي كه مراجع روي صندلي راحت نشسته است . آن گاه از او خواستهمي شود كه قسمت هايي از بدن خود را حركت دهد در حالي كه سعي مي كند بقيه بدن خود را در حالت آرامش نگه دارد . اين كار را از طريق توجه شديد و مكرر به نشانه هاي تنش غير ضروري و آرامش مناسب ، انجام  مي دهد. حركاتي كه مورد استفاده قرار مي گيرند ، عبارتند از : بازكردن چشم و نگاه كردن به اطراف بدون حركت دادن سر ، نگاه كردن به اطراف با ايجاد حركت در چشم و در سر ، بلند كردن يك دست در حالي كه ساير قسمت هاي بدن در حالت آرامش قرار دارند ، بلند كردن يك پا در حالي كه ساير قسمت هاي بدن در حال آرامش قرار دارند .

در جريان اين تمرين ها درمانگر به طور مدام مراجع را تشويق مي كند كه به نشانه هاي تنش در بدن خود توجه كند و ساير قسمت هاي بدن خود را ، كه نقشي در حركت ندارند ، در حالت آرامش نگه دارد . وقتي در ناحيه اي از بدن ، مشكلي ايجاد  مي شود ، شيوه هاي شل ساختن عضلات دست اندركار ، مورد بحث قرار مي گيرند . وقتي بيمار اين حركت را تمرين كرد ,  در حالي كه روي صندلي راحت نشسته است ,  همين حركت ها در حالي انجام مي گيرد كه او روي صندلي معمولي و غيرخوابيده نشسته است و بعد همين حركت ها در حالي كه مراجع پشت ميز كار نشسته است ، مورد تمرين قرار مي گيرند , در اين وضع ، مراجع در حالي كه دارد مطلبي را مي نويسد و يا با تلفن صحبت مي كند ، سعي مي نمايد خود را در حالت آرامش نگه دارد .اين نوع تمرين ها بر تمرين هاي قبلي افزوده مي شود. در جلسه دوم آرامش افتراقي ، اين تمرين ها طيف وسيعي پيدا مي كنند و شامل تمرين هايي در حالت ايستاده و يا در حالت راه رفتن نيز مي شوند . مراجع در هر بار تمرين ، تشويق مي شود كه مرتب نشانه هاي جسمي تنش را مورد توجه قرار دهد و تا جايي كه مي تواند تمام عضلات غير ضروري را آزاد سازد . در آخر جلسه دوم آرامش افتراقي ، زمان لازم براي رسيدن به آرامش در مراجع بین  شصت تا نود  ثانيه تقليل مي يابد به عنوان تكليف خانگي از مراجع خواسته مي شود كه هر روز دوبار به تمرين بپردازد . براي رسيدن به مرحله بعد ، یک تا دو  هفته تمرين ضرورت دارد .

آرامش سريع ؛ بیست تا سی ثانيه  : در آرامش سريع هدف آن است كه زمان رسيدن به آرامش ،هرچه بيشتركاهش يابد و مراجع بتواند درموقعيت هاي طبيعي و غير استرس زا ، به تمرين هاي زيادتري بپردازد . درمانگر و مراجع ، مجموعه اي از نشانه ها را كه مي توان از آنها براي يادآوري مراجع در محيط هاي طبيعي ، استفاده كرد ، شناسايي  مي كنند . مثلاً هر وقت كسي به ساعت نگاه مي كند ، زماني است كه او بايد تلفن بزند ، در كمدي را باز كند ، و غيره . براي افزودن ارزش افتراقي اين نشانه ها غالباً مفيد است كه يك نوار كوچك رنگي بر روي نشانه مورد توافق  مانند:  ساعت ، تلفن و غيره  چسبانده شود . هدف مراجع بايد اين باشد كه روزانه پانزده تا بیست بار در موقعيت هاي طبيعي و بدون استرس به آرامش بپردازد. به مراجع در حالت آرامش گفته مي شود :

• یک تا سه بار نفس عميق بكشد و پس از هر بار دم عميق ، به تدريج هوا را بيرون بدهد .
• قبل از هر بازدمي به ؛ راحت باش فكر كند .
• ببيند كدام قسمت از بدن او دچار تنش است و سعي كند هرچه بيشتر ، در موقعيت ، خود را راحت نگه دارد .

وقتي بيمار توانست آرامش سريع را به مدت یک تا سه هفته تمرين كند و در مدت  بیست تا سی  ثانيه به آرامش برسد ، مرحله نهايي آرامش كاربردي ، مطرح مي شود .

آموزش كاربرد اختصاصي آرامش :

منظور از آموزش كاربرد يعني تمرين در كاربرد مهارت هاي آرامشي كه قبلاً در موقعيت هاي اضطراب انگيز ، فرا گرفته شده اند . پيش از شروع اين مرحله ، مهم است به بيمار يادآوري شود كه آرامش كاربردي يك مهارت است و مانند هر مهارت ديگر ، موفقيت كامل در آن ، در گرو تمرين است . به همين دليل نبايد مراجع انتظار داشته باشد كه از همان ابتدا ، اضطراب خود را به طور كامل كنترل كند . بلكه اين موفقيت به تدريج و بر اثر تمرين بيشترمي شود . تمرين معمولاً شامل رويارويي مكرر ولي نسبتاً كوتاه ده تا پانزده ثانیه  با طيف وسيعي از موقعيت هاي اضطراب انگيز مي شود . هدف اين رويارويي اين است كه به مراجع نشان داده شود كه او مي تواند با هر اضطراب تجربه شده ، مقابله نمايد و در نهايت آن را كنترل كند . براي ايجاد تسريع در كنترل ، به مراجع گفته مي شود كه به محض دريافت نخستين نشانه اضطراب ، او بايد به آرامش بپردازد و براي توجه دادن به نشانه هاي نمونه وار اوليه ، يادداشت هاي روزانه مراجع درباره اضطراب  ، مورد استفاده قرار مي گيرند .

برنامه تداوم اثر درماني : براي اينكه بتوانيم به مراجع كمك كنيم تا آثار بهبود حاصل از كاربرد آموزش آرامش كاربردي را در خود حفظ نمايد ، از او مي خواهيم كه حداقل روزي يك بار به عنوان عادت ، آثار تنش را در بدن خود وارسي كند و در صورت مشاهده هر نوع تنشي ، با استفاده از آرامش سريع ، آن را برطرف نمايد . به علاوه ، براي آن كه مراجع ، مهارت هاي آرامش را فراموش نكند  از او خواسته مي شود كه هر هفته یک تا دوبار ، به آرامش افتراقي و يا به آرامش سريع بپردازد .

اثر بخشي آرام سازي :

آرام سازي پيشرونده ، آرامسازي مراقبه اي ، مراقبه التفاقي و تصويرسازي ذهني هدايت شده همگي فنوني هستند كه به بيماران كمك مي كنند با تعدادي از مشكلات مربوط به استرس ، از جمله سردرد تنشي ، اضطراب ، درد مزمن ، و فشار خون كنار آيند . لهرر و همكارانش، مطالعاتي را در زمينه تأثير آرامسازي بررسي كردند و به اين رويكرد در زمينه بهبود تعدادي از مشكلات دست يافتند . لهرر و ديگران ، در بررسي مطالعات كنار آمدن با تأثير آرامسازي در درمان فشار خون ، دريافتند كه آموزش آرامسازي مي تواند در كاهش فشار خون در بيماران فشار خوني مؤثر باشد ، به ويژه در آنهايي كه فشار خون خيلي جدي ندارند . چنين درماني همانند اثر دارودرماني نيست ، ولي آرامسازي مي تواند به فوايد دارودرماني اضافه شود ، و مقدار مصرف دارو را كاهش دهد . فنون آرامسازي همچنين براي درمان انواعي از سردردهاي تنشي ، مي تواند به كار رود و اثرات موفقيت آميزي داشته باشد .

ترنر و چپمن، اين تحقيق را در زمينه آموزش آرامسازي و نشانه هاي درد تنشي باليني از جمله سردرد تنشي بررسي كردند . در بررسي مطالعات ، در نهايت همه تعدادي فوايد آموزش آرامسازي را ارائه دادند . اما نيمي از اين مطالعات فاقد گروه هاي كنترل مناسب بودند . در يك مطالعه كنترل شده،آرامسازي پيشرونده را با بيوفيدبك و همچنين دارونما مقايسه كردند . تحقيقات ديگر، آموزش آرامسازي را با بيوفيدبك در درمان سردرد تنشي مقايسه كردند و دريافتند كه هر دوي اين مداخلات درماني از پلاسي بو بهترند ، ولي آنها هيچگونه تفاوت معناداري بين اثرات آرامسازي و بيوفيدبك پيدا نكردند . در مطالعه ديگري در مورد اثرات تكنيك هاي متعدد كنترل استرس ، لهرر و ديگران، به اين نتيجه رسيدند كه چندين نوع آموزش آرامسازي در درمان سردرد تنشي مؤثر بوده اند . در واقع علي رغم استفاده اش در درمان دامنه وسيعي از دردها ، آموزش آرامسازي در رفع سردرد تنشي مؤثر تر است . بررسي هاي ديگر نشان دادند كه آموزش آرامسازي به تنهايي ؛

•  به طور معناداري تعدادي از سردردهاي تنشي را كاهش مي دهد ؛
•  از پلاسي بو خيلي مؤثرتر است ،
•  در كاهش سردردهاي تنشي با بيوفيدبك برابري مي كند .

 به هر حال ، آموزش آرامسازي پيشرونده داروي كاهنده همه دردها نيست . شايد 50 % از بيماران داراي سردرد تنشي بهبود معناداري از طريق آرامسازي تجربه كنند . به همين دليل ، بلانچارد و آندراسيك ، آرامسازي را به عنوان اولين قدم لازم در برنامه كنترل درد در نظر گرفتند . و اينكه ممكن است براي همه درد و رنج ها مؤثر نباشد  . آيا آرامسازي مراقبه اي براي كنار آمدن با درد ، استرس و اضطراب به كار مي رود ؟ شاپيرو ، اين تحقيق را در زمينه مراقبه بررسي كرد و به نتايج موافق و مثبتي دست يافت . او نشان داده است كه مراقبه در كاهش استرس ، اضطراب ، فوبياها مؤثر است . علي رغم اين يافته هاي مؤثر ، شاپيرو اصرار كرد كه ثابت نشده است مراقبه تغييرات روان شناختي متفاوتي از آنچه كه توسط ديگر راهبردهاي آرامسازي ايجاد مي شود ، ايجاد كند . خلاصه اينكه ، گرچه مراقبه يك درمان مؤثر براي بعضي از بيماريهاي مربوط به استرس است ، احتمالاً از آرامسازي عضلاني پيشرونده قدرتمند تر نيست . کَبت ,  زين و همكارانش، تأثير مراقبه التفاتي را بر روي بيماران داراي درد مزمن بررسي كردند و دريافتند كه مراقبه التفاتي از مداخله سنتي از جمله درمان فيزيكي ، مُسكن ها ، و داروهاي ضد افسردگي ، مؤثرترند .

بيماراني كه آموزش ديده بودند از مراقبه التفاقي استفاده كنند ، درد ، تصور جسمي منفي ، افسردگي ، اضطراب ، و آشفتگي خلق و نشانه هاي روان شناختي كمتري نشان دادند . علاوه بر اين ، آنها استفاده از داروهاي ضد درد را كاهش دادند ، سطوح فعاليتشان را بهبود بخشيدند ، و احساس عزت نفسشان افزايش يافت . در مطالعه ديگري ، كَبت ,  زين و ديگران ،برنامه مراقبه بر اساس كاهش استرس در درمان اختلالات اضطراب را مورد مطالعه قرار دادند و دريافتند كه در بيش ازنوددرصد از آزمودني ها مؤثر بود . دراين مطالعه ، بيماران داراي اختلال اضطراب منتشر، اختلال وحشت زدگي ، يا اختلال وحشتزدگي همراه با هراس از مكان هاي باز ، فنون مراقبه را ياد گرفتند و سپس در يكي از گروه هاي درماني متفاوت چندگانه تمرين كردند . تسهيل گرهاي گروه ،  تشخيص هاي باليني بيمارانشان را نمي دانستند و نمي دانستند كه كدام يك از آنها آزمودني ها را مطالعه مي كنند . بيماران فكر مي كردند فنون مراقبه كاهش معناداري در اضطراب و افسردگي دارند و اين دستاورد را تا سه ماه پيگيري ادامه دادند  .

تأثير تصويرسازي ذهني هدايت شده همانند تأثير مراقبه و آرامسازي پيشرونده است . براي مثال هورن و همكارانش، دريافتند كه در تصويرسازي روشن كاهش ناراحتي دندان را گزارش كردند ، گرچه بيماران ضربان قلبشان كاهش نيافت . ارلير  و هورن، دليلي ذكر كردند كه تصوير سازي ذهني هدايت شده مي تواند ناراحتي و اضطراب دوران كودكي را كاهش دهد ، و هورن و دلينگر ، دريافتند كه به طور آزمايشي درد مي تواند از طريق تصويرسازي ذهني هدايت شده كاهش يابد . لايلز و همكاران ، مطالعه اي با بيماران سرطاني كه شيمي درماني شده بودند انجام دادند . تركيب آرامسازي عضلاني پيشرونده و تصويرسازي ذهني هدايت شده خيلي مؤثرتر از هر يك از گروه هاي مورد توجه درمانگر يا گروه كنترل بدون درمان در كاهش اضطراب و تهوع هم در طول شيمي درماني و هم بعد از شيمي درماني است . اكتربرگ  و همكاران،  اثرات تصويرسازي ذهني هدايت شده ، آرام سازي ، و بيوفيدبك حرارتي را در كنترل درد سنجيدند .

منبع

وفاییان،معصومه(1393)، مقايسه اثربخشي درمان شناختي رفتاري وآرام سازي عضلاني ،پایان نامه کارشناسی ارشد،روانشناسی عمومی،دانشگاه آزاداسلامی

از فروشکاه بوبوک دیدن نمایید