ده تکنیک برای ایجاد توجه آگاهی انفصالی

در این بخش ده تکنیک اساسی ارائه می شود که در فراشناخت درمانی برای تقویت حالت توجه آگاهی انفصالی یا مولفه های آن به کار گرفته می شود  .

هدایت فراشناختی

هدایت فراشناختی به کاربرد پرسش هایی ساختار یافته برای افزایش تامل فراشناختی هنگام رویارویی با محرک یا موقعیت مشکل زا اشاره دارد .

تکلیف تداعی آزاد

در این تکلیف درمانگر از بیمار می خواهد که به آرامی بنشیند و به جزر و مد افکار یا خاطرات خود که با هر محرکی به طور خودکار فعال می شود ، نگاه کند . هدف این نیست که بیمار عمدتاً به این موارد یا خاطرات فکر کند ، بلکه بی اختیار رویدادها و یا فقدان چنین رویدادهایی را در هشیاری نظاره گر باشد . تکلیف به شیوه ی زیر انجام می شود :

 این تکنیک همانند توجه آگاهی انفصالی به شما کمک می کند که به شیوه مناسبی با وقایع غیر ارادی و خودکار ذهن تان برخورد کنید . شما با کمک این تکنیک می توانید به شیوه ی جدیدی با این وقایع رفتار کنید . حالا من برای شما یک سری از کلمات را می خوانم و از شما می خواهم به ذهن تان اجازه دهید که آزادانه به هر یک از کلمات پاسخ دهد . نباید آنچه را به ذهنتان می رسد تحلیل و یا کنترل کنید ، فقط نگاه کنید که ذهنتان بعد از شنیدن این کلمات چه پاسخی می دهد . ممکن است که هیچ فکری به ذهن تان خطور نکند و به جای آن یک تصویر به ذهن تان بیاید . برای ما مهم نیست که چه چیزی اتفاق می افتد . تکلیف شما این است که به طور منفعل و بدون هیچ قضاوتی ، فقط نظاره گر آن اتفاقات باشید . سعی کنید چشم هایتان را ببندید . من حالا می خواهم تعدادی کلمه برای شما بخوانم : سیب ، جشن تولد ، ساحل ، درخت ، دوچرخه ، فصل تابستان ، گل سرخ .

• وقتی که شما ذهن تان را مشاهده می کردید ، چه چیزی را دیدید ؟
•  هدف ما این است که شما این تکنیک را برای افکار و احساست منفی به کار گیرید .
• بنابراین شما باید فقط به آنچه در ذهن تان اتفاق می افتد ، به دقت نگاه کنید و درباره آنها هیچ قضاوت و تحلیلی نداشته باشید .

 تکلیف ببر

این تکنیک برای مراجعین ما فوق العاده جذاب و لذت بخش است . در این تکنیک از مراجعین خواسته می شود برای تجربه ی توجه آگاهی انفصالی به طور منفعلانه و بدون هیچ فعالیت ارادی به جنبه های غیر ارادی یک تصویر نگاه کنند . دستورالعمل برای اجرای این تکلیف به شیوه زیر می باشد :

برای اینکه توجه آگاهی انفصالی را تجربه کنید و از ملزومات اجرای آن اگاه شوید ، می خواهم یک تمرین را به شما معرفی کنم . ما این تمرین را تکلیف ببر می نمایم . اجازه بدهید آن را انجام دهیم : چشم هاتان را ببندید و تصویری از ببر را در ذهن تان مجسم کنید . تلاش نکنید این تصویر را تغییر دهید . فقط به تصویر و رفتارهای ببر دقت کنید . ببر ممکن است حرکت کند ، ولی نباید شما آن را به حرکت وادارید . ببر ممکن است چشمک بزند ، ولی شما نباید آن را وادار به چشمک زدن کنید . ببر ممکن است دمش را تکان دهد ، ولی شما آن را وادر به این کار نکنید . شما نباید هیچ کاری انجام دهید ، بلکه فقط باید به تصویر نگاه کنید ، آگاه می بینید چطور این ببر فقط یک فکر در ذهن شما است و از شما جدا است و رفتارهای خاص خودش را دارد.

در ادامه تمرین ، درمانگر از بیمار سوالاتی درباره حرکت ببر و نحوه تغییر تصویر می پرسد :  آیا ببر خودش حرکت کرد یا شما او را وادر به حرکت کردید ؟ وقتی که بیمار این حرکت را به صورت خود به خودی تجربه می کند ، مطمئن می شوم که بیمار می تواند توجه آگاهی انفصالی را اجرا کند . در پایان درمانگر از بیمار می خواهد این فرایند را برای افکار خوایند منفی نیز به کار گیرد

 آزمایش سرکوب ؛  ضد سرکوب

وقتی که بیمار هزینه زیادی را برای کنترل و اجتناب از افکار خاصی صرف می کند و اشتباهاً آنها را برابر با مفهوم توجه آگاهی انفصالی تلقی می کند . آزامیش سرکوب ؛  ضد سرکوب از اهمیت بسزایی برخوردار می شود . در این موارد خیلی مهم است که درمانگر بین سرکوب و توجه آگاهی انفصالی تمایز قائل شود و به بیمار کمک کند تا سو تعبیرها و استفاده های نابجایش درباره توجه آگاهی انفصالی را به حداقل برساند . این تکنیک شامل دوره ی کوتاهی از تلاش برای سرکوب یک فکر خاص و مقایسه این وضعیت با پیامدهای یک دوره آگاهی از افکار می باشد

استعاره ابرهای در حال گذر

این تکنیک به شیوه های متعدد قابل اجرا است ، در بعضی از نسخه های این تکنیک ، از افراد درخواست می شود که برای پاسخ به افکارشان از تصاویر ذهنی استفاده کنند : افکارشان را به صورت نوشته هایی بر روی ابرها تصور کنند و به آنها اجازه دهند که در عرض آسمان شناور شوند . البته ، در این تکنیک با افکار درگیر می شویم و آنها را تغییر می دهیم ، بنابراین نمی تواند یک مصداق کامل از توجه آگاهی انفصالی باشد . یکی دیگر از نسخه های این تکنیک ، استفاده از ابرها به عنوان استعاره برای اجرای تجربه توجه آگاهی انفصالی می باشد که در مقایسه با سایر نسخه ها از برتری خاصی برخوردار است . در زیر مثالی از آن ارائه شده است :

یکی دیگر از روش ها برای به دست آوردن مهارت توجه آگاهی انفصالی ، تشبیه کردن افکار به ابرهایی است که در آسمان در حال حرکتند . ابرها بخشی از سیستم خود تنظیمی جوی کره زمین هستند و کنترل کردن آنها امری غیر ممکن و غیر ضروری است . افکار و احساس های شما نیز مانند این ابرها هستند که شما باید به آنها اجازه دهید در ذهن تان حرکت کنند ، فضای ذهن شما را اشتغال کنند و بعد از طی کردم این مسیر از فضای ذهن تان خارج می شوند.

استعاره کودک بازیگوش

این استعاره به بیمار کمک می کند به راحتی بتواند بین اثرات درگیری فعال با افکار و آگاهی انفصالی ؛ ذهن آگاهی، تفاوت قائل شود . درمانگر دستورالعمل های لازم را به شرح زیر در اختیار بیمار قرار می دهد :

 شما می توانید چنین تصور کنید که اجرای آگاهی انفصالی شبیه به روشی که شما با یک کودک رفتار می کنید . شما بدرفتاری های یک کودک را در یک فروشگاه چگونه مدیریت می کنید ؟ ممکن است که کودک را به شدت زیر نظر داشته باشید و رفتارهای او را به طور فعالانه کنترل کنید . اما اگر بچه این جلب توجه را دوست داشته باشد ، این پاسخ می تواند مشکل ساز شود . بنابراین بهتر است که فعالانه با کودک برخورد نکنیم و به صورت منعل و بدون انجام هیچ کاری نظاره گر او باشیم . افکار و باورهای منفی شبیه به کودک هستند . اگر بیش از حد به آنها توجه کنید ، اگر آنها را کنترل یا تنبیه کنید ، احتمالاً بدرفتاری های آنها افزایش خواهد یابد . بنابراین بهتر است از هرگونه تلاش برای کنترل یا برخورد فعالانه با آنها دست بردارید و فقط نظاره گر فعالیت آنها باشید . در حین انجام این عمل ، سعی کنید که از حضور خودتان به عنوان یک مشاهده گر ، آگاه باشید .

استعاره مسافر قطار

این تکنیک شکل دیگری از تکنیک استعاره ابر است که توضیح دادیم . در این تکینک درمانگر از بیمار می خواهد با افکار مزاحم و احساساتش مثل یک قطار تندرو برخورد کند که به سرعت از ایستگاه می گذرند .خودتات را یک مسافر فرض کنید که در ایستگاه راه آهن منتظر قطار ایستاده اید . ذهن شما شبیه به ایستگاه شلوغ و افکار و احساسات تان نیز شبیه به قطاری است که در حال گذر است . ما در این ایستگاه نه می توانیم وارد این قطار در حال حرکت شویم . فقط می توانیم از بیرون به آن نگاه کنیم و شاهد گذر این قطار ؛افکار و احساسات  باشیم . همانا سوار این قطار شدن سرنوشتی به جز سربه بیراه گذاشتن ندراد.

حلقه کلامی

ارائه مکرر افکار ضبط صوت با تکرار کلامی افکار سبب کاهش برجستگی توجه به آنها و تقابل بار معنایی آن افکار می شود ، زیرا در این حالت آنها بیشتر به صورت صداهای خنثی تلقی می شوند تا مانع درونی اطلاعات . این تکنیک همراه با منطق فراشناختی آن در زیر آمده است :

 در این مرحله از شما می خواهیم که به افکار مزاحم ضبط شده تان گوش کنید ؛ یا افکارتان را آهسته برای خودتان تکرار کنید…  همان طور که این کار را انجام می دهید ، باید به صورت خاصی با آنها برخورد کنید . با افکارتان به عنوان مجموعه ای از صداها برخورد کنید و به هیچ طریقی با آنها درگیر نشوید . آنها فقط اصواتی در ذهن شما هستند . به خاطر داشته باشید که شما به عنوان یک شنونده ، از این مطلب آگاهی دارید که این افکار واقعیت نیستند و فقط وقایعی در ذهن شما هستند .

 انفصال مشاهده کردن خویشتن

انفصال شامل رهایی از کنترل ، پردازش های فکری و تجربه کردن افکار یا باورها به عنوان یک مشاهده گر بدون قضوات گری می باشد . این احسای منحصر به فرد از خویشتن است . در این حالت افراد نظاره گر افکارشان هستند و خوشان را از آن جدا می کنند .برای تجربه توجه آگاهی انفصالی از بیمار سوالاتی پرسیده می شود که در حین نظارت افکارش ، به روش خاصی توجه اش را هدایت کند . درخواست می شود که تمرکز خود را بر روی افکارش متمرکز کنند . این سوال ها به همراه تکنیک های تجربی بالا به بیمار کمک می کند تا بعد از آگاهی و رهایی از فرایندهای فکری ، توجه آگاهی انفصالی را بهتر تجربه کند . به ویژه در طول این تمرین از بیمار سوال می شود :

 آیا شما همان افکارتان هستید یا شخصی که آنها را مشاهده می کند ؟ سعی کنید که از وضعیت خودتان آگاه شوید و ببینید تجربه یک نظاره گر بودن چگونه تجربه ای است . وجود شما کاملاً مستقل از افکارتان می باشد.یا  آیا شما همان باورها هستید یا فردی که باورها را مشاهده می کنید ؟ سعی کنید از این وضعیت یعنی نظاره گر بودن باورهای تان  که این دو از هم جدا هستند  آگاه باشید .

تکنیک خیال پردازی

معمولاً خیال پردازی های ما با حالتی عینی تجربه می شود . ما در آنها کاملاً غرق می شویم و با آنها همچون واقعیت های لحظه ای رفتار می کنیم . تمرین انفصال در حین خیال پردازی از طریق جدا کردن مشاهده گر از آنها سبب می شود یک تجربه ذهنی قوی تری از توجه آگاهی انفصالی حاصل شود . در این تکنیک درمانگر از بیمار می خواهد که توجه خود را بر روی یک خیال پردازی لذت بخش ، برای مثال سوار شدن بر یک ماشین عجیب و غریب یا نوشیدن یک لیوان آب گوارا در کرانه دریای خزر ، متمرکز کند . سپس درمانگر از بیمار می خواهد شروع به خیال پردازی کند ولی خودش را به عنوان نظاره گر این خیال پردازی از بالا مشاهده کند.

منبع

فاضلی،کریم(1394)، اثر بخشی آموزش موئلفه های فراشناخت بر اضطراب امتحان،پایان نامه کارشناسی ارشد،روانشناسی،دانشگاه آزاداسلامی

از فروشگاه بوبوک دیدن نمایید