« بیشتر تلاش می کنیم تا با ما مطمئن پژوهش کنید. »استرس‌زدایی مبتنی بر ذهن‌آگاهی
MBSR بر خلاف راهبردهای مقابله با استرس ناکارآمد، فرد را ناچار به حذف یا اجتناب از تجربیات زندگی نمی‌کند. کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی شکلی از تمرین ذهن‌آگاهی است که پژوهش‌های تجربی بی‌شماری اثربخشی آن را در کاهش نشانه‌های استرس، افسردگی و اضطراب تایید می‌کنند. MBSR همچنین به عنوان یک مداخله بالینی برای بسیاری از اختلالات روانشناختی، مانند اختلالات اضطرابی و افسردگی و مشکلات طبی مزمن به کار برده می‌شود.
MBSR برنامه درمانی هشت هفته‌ای ساختار یافته‌ای است که مراقبه ذهن‌آگاهی را برای کاهش رنج ذهنی و جسمانی مرتبط با اختلالات جسمی، روان‌تنی و روانشناختی به کار می‌گیرد. MBSR فرایندی سیستماتیک برای افزایش تجربه آگاهی لحظه به لحظه فرد از روند ذهنی خود است. در این تکنیک فرض می‌شود که آگاهی گسترده‌تر از اینجا و اکنون، منجر به ادراک شفاف‌تر و دقیق‌تر، کاهش عواطف منفی و افزایش انرژی و مقابله می‌شود . تمرین ذهن‌آگاهی سیستماتیک می‌تواند بر آن دسته از نواحی مغز که تنظیم کننده توجه، آگاهی و هیجانات هستند نیز تاثیر بگذارد. MBSR در کاهش استرس و اضطراب چه در زندگی روزانه و چه ناشی از ابتلا به بیماری‌های مزمن موثر است و به ارتقاء کیفیت زندگی منجر می‌شود .
آموزش استرس‌زدایی مبتني بر ذهن آگاهی توسط کابات زین در سال 1992 به کار گرفته شد . این تکنیک ترکیبی از تکنیک‌های رفتاری آرامش‌آموزی و مراقبه است كه شامل آموزش كنترل تنفس و توجه، مشاهده حس‌ها واحساسات بدني، توصيف اين احساسات، پذيرش بدون قضاوت آنها و افكار همراه و حضور در زمان حاضر به خصوص در فعاليت‌هاي روزمره می‌شود.
در طی جلسات این، یادگیری بر موارد زیر متمركز است :
- ورود و ماندن در حالتی ساكن و آرام
- چشیدن طعم آگاهی بدون واكنش، بدون قضاوت و دست اول
- تمرین كردن مجموعه‌ای از فنون هشیاری
- تشخیص مواقعی كه فرد تحت استرس است
- آگاهی فزاینده از تعاملات ظریف ذهن بدن و تاثیر این تعاملات بر سلامتی و بهزیستی
- دستیابی سریع‌تر به بهبودی پس از وقایع استرس‌زا
هربرت و فورمن ، برخی از ویژگی‌های درمان استرس‌زدایی مبتنی بر ذهن‌آگاهی را این چنین برمی‌شمارند :
- در این رویکرد تأکید زیادی بر روی روحیه انسانی درمانگر و درمانجو وجود دارد.
- از درمانگر انتظار می‌رود در تمرین ذهن آگاهی فعلی درگیر شود و از تجربه‌های خود تدریس کند.
- تلاش می‌شود محیطی قابل اعتماد برای افشای درمانجو فراهم شود.
- درمانگر این درک را تسهیل می‌کند که چگونه ذهن آگاهی کمک به مشکلات درمانجوهایی می‌کند که در جستجوی درمان هستند.
- ایده اصلی ذهن آگاهی این است که درمانجوها برای ثبات حالات درونی از تلاش‌های متقابل منفی خودداری کنند تا به طور واضح مشکلات را مشاهده کنند و با روش‌های ماهرانه بر روی مشکلات تأثیر بگذارند.
در جلسات این درمان تلاش می‌شود با تمركز بر افزایش توانایی برای درك خود، دیگران و موقعیت‌ها در شبكه‌ای به هم مرتبط از اطلاعات، و یادگیری انتخاب پاسخ‌های مناسب و موثر، موارد زیر مورد بررسی قرار گیرند :
- استفاده تعمدی از آگاهی لحظه به لحظه به منظور تغییر عادات و الگوهای ذهنی كه پیش از این ناهشیار بودند و بهبود كارآیی خود
- سبك‌های ارتباط بین فردی كه یا مانع مكالمه و كار گروهی می‌شوند و یا دریچه‌ای را به سوی آن می‌گشایند
- ایجاد همدلی بیشتر نسبت به خود و دیگران
- افزایش ظرفیت فرد برای حفظ آگاهی خود در موقعیت‌های دشوار و هیجانی
- بازسازی، توانمندسازی و فعال‌سازی مجدد توانایی ذاتی فرد برای رهبری و دیدن مسائل، و استفاده موثر از هشیاری هم به عنوان وسیله‌ای برای كاهش استرس و هم به عنوان ابزاری برای پرورش درك بیشتر اعضای خانواده و اطرافیان .
اثربخشی استرس‌زدایی مبتنی بر ذهن‌آگاهی
استفاده از MBSR در اختلالات خلقی و قلبی عروقی، کنترل دیابت ، بیماری‌های مزمن و درد مزمن ، موثر و موفقیت‌آمیز بوده است. MBSR همچنین در افزایش عملکرد، سلامت و تعادل روانشناختی بیماران مبتلا به سرطان نیز اثربخش بوده است و به کاهش علائم استرس، اضطراب، افسردگی و آشفتگی‌های خلقی آنها و نیز بیماران بهبود یافته منجر شده و با افزایش فعالیت سلول‌های طبیعی کشنده سلول‌های سرطانی و کاهش سطوح CRP، در بهبود سلامت جسمانی و روانشناختی این بیماران نیز تاثیر داشته است .
MBSR می‌تواند سردردهای شدید را کنترل نماید ، آگاهی ذهنی و آگاهی از تجربیات زندگی روزمره را افزایش دهد، در کاهش پریشانی ناشی از بیماری‌های جسمانی یا روان‌تنی یا زندگی در شهرهای بزرگ موثر باشد، و به کاهش استرس و بهبود افسردگی بیماران دچار خونریزی آنوریسم و بهبود کیفیت زندگی این بیماران پس از عمل جراحی کمک کند .استرس‌زدایی مبتنی بر ذهن‌آگاهی با تغییر ابعاد هیجانی و ارزیابی بیماران مبتلا به اضطراب و افسردگی در بهبود آنان موثر است و منجر به کاهش نرخ عود یا وقوع مجدد دوره‌های افسردگی در بیماران مبتلا به افسردگی عمده می‌گردد که این امر ممکن است به دلیل افزایش آگاهی فراشناختی آنان باشد . تمرین ذهن‌آگاهی می‌تواند پاسخ‌های رفتاری مرتبط با توجه را از طریق تقویت کارکرد مولفه‌های زیربنایی توجه، ارتقاء دهد .
اخیرا پژوهشگران به بررسی مکانیسم‌های عمل زیربنای MBSR روی آورده‌اند. یکی از مکانیسم‌های محتمل، نظم‌جویی هیجان است که ویژگی کلیدی اختلالات خلقی و اضطرابی و موضوع هدف بسیاری از مداخله‌های بالینی روانی اجتماعی است . مطالعات اخیر نشان داده‌اند که ممکن است نظم‌جویی هیجان با ذهن‌آگاهی غیر موقعیتی مرتبط باشد و با MBSR تقویت شود .MBSR با گرایش عادتی به واکنش هیجانی نسبت به افکار و احساسات جسمانی ناپایدار موجب بهبود استرس، افسردگی و علائم اضطراب ، خود مشاهده‌گری تحریف شده و کاهش نشخوار فکری می‌شود.MBSR همچنین با افزایش خود تنظیمی رفتاری ، جهت‌گیری ارادی توجه، فرایندهای خود ارجاعی، تخصیص و تنظیم توجه ، نظم‌جویی هیجان و احتمالا رها کردن توجه از محرک هیجانی ناخوشایند و کاهش واکنش هیجانی و تقویت توانایی اجرای راهبردهای نظم‌جویی هیجانی نیز مرتبط است.
بررسی تصاویر fMRI هم نشان داد MBSR کاهش هیجان منفی به هنگام نظم‌جویی هیجان و افزایش فعالیت در نواحی کورتیکال لب آهیانه‌ای که به توجه مربوط می‌شوند را به دنبال دارد؛ این تغییر در تنظیم توجه در حین MBSR می‌تواند عامل روانشناختی مهمی باشد که به توضیح چگونگی مفید بودن تمرینات مراقبه ذهن‌آگاهی در بیماران مبتلا به اختلالات اضطرابی کمک کند
منبع
خانجانی،آتوسا(1394)، اثربخشی درمان استرس‌زدایی مبتنی بر ذهن‌آگاهی و نظم‌جویی شناختی هیجان در استرس،پایان نامه کارشناسی ارشد،روانشناسی بالینی، دانشگاه خوارزمی پردیس بین‌الملل کرج
از فروشگاه بوبوک دیدن نمایید
دیدگاهی بنویسید